Il pensiero di passare a una dieta vegana può sembrare estremo e restrittivo. Voglio dire, niente bacon o brie mai più? Eresia! Ma la verità è che, se sei già un fan delle ciotole di cereali e delle insalate di cavolo, è probabile che, andando a mangiare carne e latticini, potresti portarti al prossimo livello di mangiare pulito. E anche se sembra che non ci sia niente come mordere un hamburger succoso o un taco di pesce croccante, i vegani non devono perdere la soddisfazione di mangiare cibi sostanziosi.
Questa dieta è estremamente salutare in base alla progettazione perché è a base vegetale e a tutto tondo. Concentrandosi sul mangiare verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi e legumi, si ottengono ampie vitamine, minerali, fibre, fitonutrienti e grassi sani di default. Che mi dici delle proteine, dici? Bene, è il momento di schiacciare la voce che i vegani non ne abbiano mai abbastanza; un sacco di alimenti a base vegetale come semi e noci fanno il trucco e forniscono anche grassi sani e acidi grassi omega-3. In effetti, i mangiatori di carne possono assumere troppe proteine; Gli americani ne mangiano da tre a cinque volte di più di quanto effettivamente abbiano bisogno. E il tuo corpo non può usare tutto questo, invece, le calorie e il grasso in eccesso possono portare ad un aumento di peso. L'enfasi su carne e latticini nella dieta americana standard non è ciò che è incrinato. Per non parlare del fatto che la qualità della carne e dei prodotti lattiero-caseari convenzionali viene compromessa dall'agricoltura di fabbrica: gli animali nutriti con cereali tendono ad avere un valore nutrizionale più basso e più grassi e calorie saturi rispetto a quelli nutriti con erba e le mucche da latte vengono pompate con ormoni e antibiotici. Se sei interessato ad andare vegano, non c'è bisogno di fare un salto da gigante per la vita, che non sarebbe sostenibile per la maggior parte delle persone. Inizia con piccoli passi e provalo per una settimana o due e guarda come ci si sente. Alcuni miglioramenti da tenere d'occhio: meno gonfiore, più energia e una pelle migliore. Ecco tutto quello di cui hai bisogno per mangiare sano e sentirti sazi.
Una varietà di verdure
Prima di tutto: le verdure dovrebbero essere la priorità numero uno. E più la selezione è diversificata, più nutrienti prenderai dentro. Non lasciare mai la drogheria senza il fantastico trio di aglio, funghi e cipolle, che conferiscono sapori umami salati a quasi tutti i piatti. Il cavolfiore potrebbe sembrare così beige (aka noioso), ma in realtà è una delle verdure più versatili. Può essere trasformato in riso, crosta di pizza e persino "ali" di bufalo. L'avocado è molto ricco di grassi sani. Tienilo a portata di mano per insalate, ciotole per cereali, frullati e, naturalmente, guac. Le patate dolci sono un toccasana perché sono così riempienti, nutrienti e facili da preparare. Forare alcuni fori in uno con una forchetta, cospargere con olio d'oliva, avvolgerlo in un foglio di alluminio e cuocere in forno a 400 gradi Fahrenheit per 45 minuti. Affettalo e goditelo. Prendi una varietà di lattughe a tua scelta per le insalate. Aggiungere spinaci nel mix per una dose di ferro e vitamina A.
- Aglio
- Funghi
- Cipolle
- Cavolfiore
- Avocado
- Patate dolci
- Lattuga
- Spinaci
Frutti freschi e surgelati
Come le verdure, un arcobaleno di frutta fornisce molte vitamine, minerali e antiossidanti. Scegli i frutti che preferisci, soprattutto quelli di stagione, ma le banane e le bacche congelate sono un buon inizio per dolci snack e frullati super-freddi e nutrienti.
- Banane
- Frutti di bosco
Alternative di carne
Il tofu è un alimento vegano perché si abbina perfettamente alla carne in agrodolce. Sbriciolatelo, aggiungete un po 'di cipollina, aglio in polvere, sale e curcuma e fatelo rosolare per "uova" strapazzate piuttosto convincenti. Optate sempre per il tofu biologico, che è fatto con soia non OGM, e cercate di non mangiarlo tutti i giorni - gli isoflavoni in soia imitano gli estrogeni nel corpo, quindi troppo di esso può disturbare l'equilibrio ormonale. Alcuni vegani pensano al tempeh come alla versione più sana delle proteine di soia dal momento della fermentazione, rendendola più facile da digerire. La cosa migliore, però: può essere trasformata in bacon vegetariano. Cerca di non prendere l'abitudine di mangiare "carne" finta - tutti gli alimenti sono sempre meglio di qualsiasi altra cosa elaborata. Tuttavia, ci sono degli hamburger vegani piuttosto incredibili là fuori che vantano ingredienti veri. Beyond Burger Beyond di Meat (disponibile nella maggior parte dei Whole Foods) è decisamente strabiliante: non solo ha un aspetto e un sapore come il vero, ma è anche non-GMO e privo di soia e glutine.
- Tofu biologico
- Tempeh
- Hamburger vegetariano
Cereali integrali per BLD
I cereali integrali si adattano ad ogni pasto della giornata. Dai il via alla farina d'avena con un filo di sciroppo d'acero e una spolverata di cannella o un toast di avocado integrale. Per il pranzo, la quinoa dona alle insalate una spinta extra di proteine e fibre, oltre a una maggiore consistenza. E riso integrale con verdure saltate o tostate rende una cena semplice ma soddisfacente.
- Farina d'avena
- Pane integrale
- Quinoa
- Riso integrale
Fagioli e legumi
Fagioli e legumi possono giocare un ruolo da protagonista nei pasti vegani sostanziosi. I fagioli neri e fritti sono essenziali per le ciotole di burrito caricate. Fagioli ceci, noti anche come ceci, conferiscono un tocco mediterraneo alle insalate. Ti senti ambizioso? Prova a creare il tuo falafel con loro. Le lenticchie aggiungono la sostanza principale alle minestre, agli stufati e al curry. Accoppiare uno qualsiasi di questi piatti con riso integrale.
- Fagioli neri
- Fagioli rifritti
- Fagioli ceci
- Lenticchie
Semi e noci
Semi e noci confezionano una tonnellata di proteine e grassi sani hanno anche qualche astuzia astuta nelle loro maniche. Semi di lino e semi di chia possono sub-in per le uova in cottura-per un uovo, aggiungere 3 cucchiai di acqua a 1 cucchiaio di semi macinati. Gli anacardi di terra sono una sorpresa per il parmigiano. Lavorare ½ tazza di anacardi crudi con 1 cucchiaino di sale marino e ¼ di cucchiaino di aglio in polvere. Tenere le noci in giro per fare merenda - sono buoni per i capelli, la pelle e le unghie.
- Semi di lino
- Semi di Chia
- Anacardi
- Noci
Latte e formaggi non caseari
Saluti a latte, panna e formaggio. Quella sensazione di gonfiore che di solito si manifesta dopo averli mangiati? Non è veramente normale. Oltre il 65% di tutte le persone sono intolleranti al lattosio. Il latte di mandorla è un punto di svolta: è piuttosto simile nel gusto e nella consistenza al latte. Le fattorie di Califia ne fanno una che spuma, quindi non dovrai mai perdere le lattine. Il latte di cocco è utile per cucinare curry ricchi e sani. Bonus: grattare la crema dalla parte superiore della lattina e fare il gelato vegano con esso. Se non pensi di poter vivere senza formaggio, prendi del formaggio Daiya per l'occasionale pizza fatta in casa. Promessa: in realtà è appiccicoso, melty e ha un sapore sorprendente.
- Latte di mandorla
- Latte di cocco
- Formaggio vegano
I grassi da cucina più salutari
Probabilmente hai già alcuni grassi da cucina salutari come cocco, avocado , o olio d'oliva a portata di mano. (Se no, entraci dentro). L'olio di cocco raffinato potrebbe essere migliore per chi non ama il gusto del cocco in un sauté. Mentre alcuni vegani giurano su Earth Balance, Miyoko European Style Cultured Vegan Butter è il prossimo livello perché è fatto con olio di cocco biologico, anacardi biologici, lecitina di soia biologica, sale marino e colture, niente olio di palma, che alcuni mangiatori etici evitano dal palmo le piantagioni sono una delle principali cause di deforestazione.
- Olio di cocco
- Olio di avocado
- Olio di oliva
- Burro vegano
Un paio di condimenti chiave
Gli aminos di cocco ti faranno saltare la salsa di soia per sempre. Ha un sapore umami, salato e dolce, tutto il necessario per una frittura dinamica. L'aceto di sidro di mele è un must per un condimento per insalate veloce e gustoso, parti uguali di ACV e olio d'oliva più una spremuta di limone e un pizzico di sale e pepe. Hai bisogno di un latticello senza latticini? ACV ti ha portato anche lì: aggiungi 1 cucchiaio a poco meno di 1 tazza di latte di mandorla e lascia riposare per 10 minuti.
- Coconut aminos
- Aceto di mele
Erbe e spezie
Oltre al sostentamento, sapore è uno dei motivi per cui adoriamo mangiare! Non lesinare su erbe e spezie. Alcune graffette ti faranno attraversare, ma sentiti libero di fare scorta di tutti i tuoi favori: dureranno per sempre.
- Polvere di aglio
- Polvere di cipolle
- Timo
- Basil
- Origano
- Cumino
- Curcuma
- Cannella
Cioccolato fondente
Sinceramente, una delle grandi cose del mangiare vegano è mettere molti dolci zuccherini, spesso fatti con latte e uova, off limits. Forse sembra un'esistenza triste, ma sappiamo tutti che lo zucchero fa un numero sui nostri fianchi e sulla nostra pelle, e possiamo sicuramente fare a meno di questo. Per fortuna, il cioccolato fondente è di solito vegano, e colpisce il posto. Conservare una scorta nella dispensa per le voglie di emergenza.
